Les antioxydants sont des composés que l’on trouve dans l’organisme ainsi que dans de nombreux fruits et légumes. Leurs principales fonctions consistent notamment à protéger les cellules de notre corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ceci, à son tour, prévient le vieillissement prématuré et diverses maladies chroniques.
En fait, si les niveaux de radicaux libres dans l’organisme ne sont pas contrôlés, ces molécules instables peuvent s’accumuler, induisant ainsi un état appelé stress oxydatif. Elle peut potentiellement faire des ravages sur l’ADN et d’autres structures cellulaires, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques graves.
Il est intéressant de noter que l’un des moyens de mesurer la teneur en antioxydants des aliments est le test FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma). Plus la valeur FRAP est élevée, mieux c’est. Alors quel aliments riches en antioxydants consommer ?
Types d’antioxydants et leur mode d’action
La façon la plus appropriée de classer les antioxydants est de savoir s’ils sont hydrosolubles, liposolubles ou à la fois liposolubles et hydrosolubles. Ceux qui sont solubles dans l’eau agissent contre les radicaux libres présents dans le plasma sanguin. Les liposolubles combattent les radicaux libres présents dans la membrane cellulaire.
Les antioxydants sont présents dans certaines vitamines et certains minéraux et leur consommation régulière peut donc s’avérer très fructueuse. Les vitamines A, E, K et C, le cuivre, le zinc, l’iode et le manganèse sont de riches sources d’antioxydants.
Certaines protéines comme le glutathion et l’acide alpha lipoïque en contiennent également. Les produits phytochimiques comme la quercétine, le lycopène, les caroténoïdes, la zéaxanthine, l’acide ellagique, les flavonoïdes et la lutéine contiennent également de bonnes quantités d’antioxydants. De plus, certaines hormones, comme la mélatonine, présentent également des propriétés antioxydantes.
Tous ces travaux soit en arrêtant le processus oxydatif avant qu’il ne commence (action préventive), soit en neutralisant l’effet des radicaux libres (action de rupture de chaîne). Ces antioxydants qui agissent dans l’un ou l’autre de ces deux processus sont connus sous le nom d’antioxydants directs car ils agissent indirectement sur les radicaux libres.
Avantages des antioxydants
Il est essentiel de comprendre les bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en antioxydants. Maintenir un taux élevé d’antioxydants dans votre sang aide à réduire le risque de dommages oxydatifs. Par conséquent, on peut prévenir le risque de maladies chroniques liées au cancer, au cœur et au diabète.
Ils aident aussi à stimuler les fonctions cérébrales, à garder les yeux, la peau et les cheveux en santé et à améliorer le fonctionnement des poumons. La meilleure façon d’incorporer des antioxydants dans votre alimentation est de consommer des aliments saisonniers.
En plus des moyens diététiques naturels, des suppléments antioxydants sont également disponibles sur le marché. La consommation de ces suppléments n’a pas besoin d’être aussi efficace pour les humains qu’elle ne l’était dans les essais sur les animaux, selon la recherche.
En fait, les résultats de la prévention des décès et des maladies ont été très décevants chez les humains. De plus, certains de ces suppléments sont nocifs pour la santé. De fortes doses de vitamine A peuvent entraîner des anomalies chez les femmes au moment de l’accouchement. Ils sont également connus pour augmenter le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
De plus, la consommation d’une trop grande quantité de vitamine E a été associée à une augmentation potentielle du taux de mortalité global. Idéalement, il faut consulter un médecin avant de prendre des suppléments.
Aliments riches en antioxydants
Il existe un certain nombre d’aliments riches en antioxydants, mais nous vous présentons certains des aliments les plus utiles, qui contiennent de fortes doses d’antioxydants. Essayez de les inclure dans votre alimentation quotidienne pour obtenir les bienfaits des antioxydants.
Thé vert
Le thé vert contient 30 pour cent de polyphénols, en poids. Ceci inclut de grandes quantités d’une catéchine appelée EGCG. Ces antioxydants naturels préviennent, entre autres, les dommages cellulaires. De plus, ils ont un effet protecteur contre les dommages oxydatifs qui contribuent au développement du cancer. Le thé vert, étant une excellente source d’antioxydants puissants, peut aider à réduire le risque de cancer.
Myrtilles
Selon plusieurs études, les bleuets contiennent les plus grandes quantités d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes courants. Ils contiennent jusqu’à 9,2 mmol (millimoles) par 100 grammes de produit. Certains des avantages pour la santé de la consommation de bleuets comprennent la prévention des dommages au cerveau qui se produit dans la vieillesse, la réduction de la pression artérielle, la baisse du taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité ainsi que la réduction du risque de certaines maladies cardiaques. Tout cela est possible grâce à un type d’antioxydant appelé anthocyanine qui est présent dans les bleuets.
Fraises
Les fraises contiennent de grandes quantités de vitamine C et d’antioxydants. Tout comme les bleuets, ils contiennent des niveaux raisonnables d’anthocyanine, un antioxydant. On le trouve rarement dans d’autres aliments. Plus la fraise est rouge vif, plus le taux d’anthocyanine est élevé. Une analyse du FRAP suggère que les fraises en contiennent 5,4 mmol pour 100 grammes. Incluez ce fruit dans votre alimentation car il réduit le taux de cholestérol LDL ainsi que le risque de problèmes cardiaques graves.
Haricots
Souvent, les médecins recommandent aux patients de consommer des haricots en raison de leur haute valeur nutritive. Ils sont incroyablement riches en fibres et, parmi les légumes, ils sont la meilleure source d’antioxydants. Un antioxydant appelé kaempférol se trouve en quantités considérables dans les haricots, ce qui aide à prévenir le cancer et l’inflammation chronique. Diverses études animales ont montré que le kaempférol supprime la croissance des reins, de la vessie et du cancer du poumon. Un avantage de manger des haricots, c’est qu’ils aident aussi à réguler les selles.
Chocolat Noir
Le chocolat noir contient 15 mmol d’antioxydants par 100 g. C’est l’une des quantités les plus élevées d’antioxydants présents dans divers fruits et légumes. Comme il contient plus de cacao, le chocolat noir réduit également l’inflammation, régularise la tension artérielle et diminue le risque de nombreuses maladies cardiaques. De plus, sa consommation augmente également le taux de cholestérol HDL. Il prévient également l’oxydation du cholestérol LDL. Alors, mangez un peu de chocolat noir tous les jours. Il saura certainement satisfaire vos papilles gustatives et offrir de nombreux bienfaits pour la santé !
Épinards
Bien que les épinards ne soient pas un favori universel, leurs bienfaits pour la santé peuvent vous faire changer d’avis. Les épinards contiennent de bonnes quantités d’antioxydants, de minéraux et de vitamines en plus d’être faibles en calories. Les malvoyants devraient consommer ce légume tous les jours, car les antioxydants lutéine et zéaxanthine protègent les yeux de la lumière UV et d’autres longueurs d’ondes lumineuses nocives.
Pacanes
Communément trouvés en Amérique du Sud et au Mexique, les pacanes sont une excellente source de minéraux, d’antioxydants et de graisses saines. Ces noix contiennent 10,6 mmol d’antioxydants par 100 grammes de portion. La consommation de noix de pécan augmente considérablement les niveaux d’antioxydants dans le sang, diminuant ainsi le LDL oxydé. Par conséquent, la consommation de noix de pécan peut prévenir de nombreuses maladies cardiaques ; cependant, comme elles sont riches en calories, il faut les consommer avec modération.
Artichauts
Les artichauts étaient utilisés dans l’antiquité pour traiter la jaunisse et certaines affections du foie. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, d’antioxydants et de minéraux. Un antioxydant unique, l’acide chlorogénique, est présent dans l’artichaut. Cela entrave efficacement la croissance du cancer, des problèmes cardiaques et du diabète de type 2. Cependant, il faut faire attention à la façon dont ils cuisinent ou préparent les artichauts. L’idéal est qu’elles soient bouillies ou cuites à la vapeur car la première augmente la teneur en antioxydants de 15 fois et la seconde de 8 fois.
Chou frisé
Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K et fournit une teneur en antioxydants pouvant atteindre 2,7 mmol par 100 grammes. Si possible, incluez des variétés rouges de chou frisé dans votre alimentation, car leur teneur en antioxydants est plus élevée (4,1 mmol). En plus de maintenir des fonctions cellulaires saines, le chou frisé est également une bonne source de calcium d’origine végétale. Ainsi, un apport plus élevé en chou frisé favorise une bonne santé osseuse.
Framboises
Ces baies aigres-douces sont surtout utilisées pour la préparation de desserts. Excellente source de vitamine C, de manganèse, de fibres et d’antioxydants, la framboise est efficace pour réduire les risques de certains types de cancer et de maladies cardiaques.
Les fiches d’information de l’Institut national du cancer indiquent que ces framboises ont tué efficacement 90 % des cancers de l’estomac, du côlon et du sein. Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de la framboise noire ralentissent également la croissance de divers cancers. L’anthocyanine antioxydante peut également réduire l’inflammation et le stress oxydatif.
Chou rouge
Aussi connu sous le nom de chou violet, le chou rouge contient des vitamines A, C, K et des niveaux assez élevés d’antioxydants. La présence d’anthocyanine dans le chou rouge lui permet de réduire l’inflammation, les risques de maladies cardiaques et de cancer. La vitamine C est l’un des principaux antioxydants pour l’organisme. Ainsi, manger du chou rouge renforce également le système immunitaire et ouvre la voie à une peau saine et éclatante. Il est intéressant de noter que la cuisson à la vapeur de ce légume peut diminuer sa teneur en antioxydants de 35 %, alors que la cuisson à la vapeur ou en sauté fait augmenter cette teneur.
Mangez les aliments mentionnés ci-dessus, et vous n’aurez jamais à compter sur des suppléments alimentaires antioxydants. N’oubliez pas d’inclure dans votre alimentation des fruits et des légumes colorés, riches en antioxydants. L’inclusion de ces derniers dans votre alimentation peut répondre aux besoins en antioxydants essentiels de votre corps.
